Barbecue et équilibre nutritionnel

La saison des grillades, des barbecues et des planchas va bientôt commencer.

Quel type de grillade choisir ?

Les barbecues traditionnels sont trop souvent composés de produits riches en graisses comme par exemple :

100 g de merguez (une et demie) = 280 kcal

100 g de saucisse de blanche (2/3 d'une) = 340 kcal

100 g de poitrine fume (une belle tranche) = 310 kcal

Vous pouvez alors remplacer ces aliments traditionnels par une viande ou un poisson maigre comme par exemple :

100 g de poulet = 120 kcal

100 g de truite = 130 kcal

Du côté de la diététique :

La cuisson vive des viandes au barbecue génère des hydrocarbures considérés comme cancérigènes. C'est également le cas des planchas qui peuvent atteindre jusqu'à 300 degrés. Il est conseillé de ne pas abuser de ces types de cuisson et d'essayer de cuire à température modérée. En revanche sur le plan diététique ces modes de cuisson ne nécessitent pas l'ajout de matière grasse ce qui est particulièrement intéressant dans le cas d'un régime amaigrissant.

Plutôt barbecue ou plancha ?

D'après les connaisseurs, l'idéal est d'avoir les 2. Mais si l'on doit choisir ; la plancha est plus pratique pour les repas vite prêts alors que le barbecue conviendra mieux à ceux qui apprécient la convivialité et aime le gout grillé et fumé.

Parlant marinade :

Les marinades permettent d'attendrir et de parfumer les viandes et poissons avant leur cuisson. L'idéal est de laisser mariner 15 minutes avant de procéder à la cuisson. Voici plusieurs recettes de marinade possible :

> Marinade au miel : 1 cuillère à soupe de miel liquide, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe de moutarde, herbes de Provence, sel et poivre

> Marinade légère au yaourt : 1 cuillère à soupe de moutarde, 1 yaourt nature, 2 échalotes, 1 gousse d'ail, le jus d'un demi citron, 1 cuillère à café d'huile d'olive, des herbes aromatiques au choix, sel et poivre

Quel accompagnement choisir ?

Un barbecue équilibré s'accompagne de féculents type taboulé, salade de riz ou de pâte mais aussi de légumes que vous pouvez apporter sous forme de légumes grillés, en bâtonnets, en salade ou encore sous forme de brochettes de légumes.

Voici quelques idées de recettes qui conviendront pour un barbecue ou une plancha :

> Brochettes de légumes :

Pour 4 personnes :

Couper 2 courgettes en rondelles épaisses, 1 gros poivron en quartiers, une dizaine de champignons de Paris et 20 tomates cerises.

Laisser mariner 15 minutes les légumes coupés avec la marinade composée de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, d'herbe de Provence, de sel et de poivre.

Enfiler les légumes sur des brochettes et faites les griller 10 à 15 min en les retournant à mi-cuisson.

> Taboulé maison, un accompagnement qui associe à la fois légumes et féculents :

Pour 6 personnes

Hacher finement 1 oignon, Couper 4 tomates en très petits cubes. Couper 1 concombre également en très petits cubes. Mettre le tout dans un saladier (y compris le jus de la tomate et du concombre). Vous pouvez utiliser un robot mixeur pour cette première étape.

Ajouter-y 3 cuillères à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère et demi de vinaigre. Saler et poivrer. Ajouter enfin 220g de semoule crue semi-complète.

Mélanger le tout, lisser la surface, couvrir et placer le saladier au frigo minimum 3 heures.

Au moment de servir vous pouvez y rajouter une poignée d'olives et 200g de feta coupée en petits morceaux. Mélanger bien et servir frais.

> Aiguillettes de poulet marinées au citron

Pour 4 personnes

Presser 2 citrons et récupérer le jus. Fouetter-le avec 1 yaourt nature ou à la grecque et 2 cuillères à soupe d'huile. Ajouter du persil ciselé, du piment, du sel et du poivre.

Emincer 2 gros blancs de poulet en larges aiguillettes. Mélanger-les à la marinade au yaourt. Laisser mariner 15 minutes au frais.

Essuyer les aiguillettes en les tamponnant avec du papier absorbant. Piquer les sur des brochettes. Faites-les cuire 8 minutes en les retournant plusieurs fois.

> Brochettes de filet mignon aux champignons

Pour 4 personnes

Préparer la marinade : hacher une gousse d'ail, ciseler un peu de ciboulette. Mélanger avec 50 ml d'huile d'olive, le jus d'un citron, du sel et du poivre.

Couper un filet mignon de porc d'environ 500g en cubes. Rincer et sécher 300g de champignons de Paris, conserver seulement les chapeaux. Composer les brochettes en alternant les ingrédients. Badigeonner-les de marinade de tous côtés. Laisser-les reposer 1 heure au frais.

Déposer les brochettes sur la grille ou la plancha, chaleur moyenne. Laisser cuire 12 à 15 minutes en les retournant régulièrement.

> Darne de saumon aux épices

Pour 4 personnes

Ecraser 1 cuillère à café de grains de coriandre et une demie cuillère à café de baies roses. Fouetter 50 ml d'huile d'olive dans un bol avec 2 cuillères à soupe de vinaigre et 1 cuillère à soupe de sirop d'érable. Ajouter un peu d'aneth ciselé et la coriandre et les baies roses concassées. Saler et poivrer. Mélanger.

Badigeonner 4 darnes de saumon du mélange sur les 2 côtés. Laisser mariner 15 minutes au frais.

Faites cuire les darnes sur la grille ou à la plancha à chaleur douce environ 3 minutes de chaque côté. Arroser les darnes d'un filet de citron avant de les servir.

> Pêche rôtie et sirop de pêche à la menthe

Pour 4 personnes

Déposer 15 feuilles de menthe dans un saladier. Porter 150 mL d'eau à ébullition et verser sur la menthe. Filmer et laisser refroidir. Filtrer le liquide en écrasant bien les feuilles et verser le liquide dans une petite casserole.

Peler 1 pêche et couper sa chair en dés. Ajouter-les dans la casserole. Incorporer 50 g de sucres et porter à ébullition. Laisser réduire 10 minutes en fouettant régulièrement. Mixer.

Couper 4 pêches en deux, dénoyauter les. Déposer les sur la grille du barbecue ou sur une plancha à chaleur moyenne. Faites cuire 5 minutes. Répartir le sirop sur les fruits et servir avec de la glace à la vanille par exemple.